绥宁一中   袁志勇          (电话：13203249086)

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量项目。它要求短跑运动员具备强大的爆发力，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术以及较强的心理素质。而现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动。从现代短跑技术发展来看，受髋关节运动是人体前进动力观点的束缚，传统的短跑技术专门练习在动作结构、动作幅度、动作用力特征和心理适应性等方面与现代短跑专项动作技术存在很多差异。因此，在短跑训练中，改革传统的短跑专门练习是必然的。近几年本人所带的学生短跑成绩进步很快，最好的手计时100米跑达10秒30，他就是已进省队的杨东同学，目前，他是我省年轻短跑选手100米和200米跑最快的。现在我就短跑训练中的一些粗浅的探索、做法归纳一下，供同行们参考、交流。

一、准备活动

首先要求学生活动各关节，然后围绕田径场跑两圈（800米），要求第一圈放松慢跑，跑动有弹性，第二圈中速跑，接下来压肩、压腿及摆踢腿练习。

二、跑的辅助性练习，每项做2－3组，每组30米或50米。

（一）半高抬腿小步跑，在传统小步跑动作的基础上，强调是踝着地的动作与速度，要求摆动腿摆的高度与重心竖直线约成30度角左右，脚下落着地时快速伸髋，主要体会和掌握主动“扒地”式着地技术。此动作通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与工作的结果，这在动作幅度、肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。

（二）伸踝跑

练习时提出充分蹬伸，、踝、膝、髋关节充分蹬直，伸踝后脚并撑快速积极扒地，髋部并送，两脚交替用力向前运动。其特点是频率快、重心高并快速向前推进。此动作更适应现代短跑技术的要求，适合青少年田径运动员在训练中运用。

（三）前倾式高抬腿跑

练习时，上体前倾10度左右，两眼俯视地面，摆动腿屈膝迅速向前上方摆动，髋部前送，腿抬高接近胸部，落地时用前脚掌着地，充分蹬直髋、膝、踝关节，身体重心向前上方抬起，两臂配合前后快速摆动。此练习的特点一是两腿蹬地更接近短跑技术动作，二是有利于提高跑的频率。

（四）下压式高抬腿跑

在传统高抬腿练习的基础上，要求快速下压大腿，此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术与能力。练习中要求摆动腿上摆，结束后快速伸髋，加速大腿下摆速度。

（五）车轮跑

此练习要求摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压，同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。练习中强调摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑屈髋前摆。车轮跑练习对提高短跑专项成绩有积极的作用，应在青少年田径训练中广泛运用。

（六）后折跑

此练习要求大、小腿往后折叠角度越小越好，前脚掌往后扒地的速度和力量达到最快和最大，也就是说，脚与地面接触时间越短越好。此项练习距离一般为50米。

（七）交叉步跑

此练习要求两手自然高抬与肩齐平，身体侧对前进方向，摆动腿屈膝高抬带动髋交叉于支撑腿前，前脚掌落于支撑腿正侧方，然后支撑腿通过转髋屈膝从后绕至正侧方，如此交叉进行，跑距为50米，回来时摆动腿和支撑腿交换位置。交叉步跑练习有助于提高髋关节的灵活性、协调性，为学会用髋跑步打下基础。

三、速度训练

最佳距离为30－80米，每次训练在8－12次之间，一般都采用计时跑，给每一个运动员的每一项内容都规定时间，达不到要求则重跑，不断挖掘学生潜能，挑战个人极限，做到平时训练竞赛化，竞赛场上平时化。

（一）发展反应速度，动作速度的方法。

1、按口令由半蹲姿势向上起跳双手触高物。

2、最快速原地摆臂练习。

3、原地或支撑以最高频率做高抬腿跑或半高抬腿跑，次数为60－100，计时间。

4、支撑后蹬跑（屈蹬）100次，规定时间22秒以内，破20秒为优秀。

5、跳深练习，通常采用高度为80－150厘米，较低的高度有利于发展学生最大速度，提高学生神经系统的反应灵敏度。如果是在较高的高度下，则可以发展最优化的腿部力量。另外注意双脚落地后必须立即起跳。

6、腹肌力量练习　一般采用快速仰卧起坐或悬垂收腹举腿。

7、各种跳的练习　两脚交换台阶跳、原地或行进间单脚跳、跳台阶、蛙跳、收腹触胸跳、跨步跳、纵跳摸高、立定向后跳、跳绳等。

8、各种反应性游戏。

9、站立式或蹲踞式听口令起跑练习。

10、跑阶梯计时，冲上坡计时。

（二）发展加速度主要手段

1、30米、50米、60米加速跑练习，可以通过打手势计时。

2、30米、50米、100米计时跑。

3、让距离追逐跑，倒数第一名必须加罚一组。

4、下坡跑（跑距60－80米为最宜）

5、顺风跑

6、牵引跑（摩托车牵引或者快牵引慢，男牵引女都行）

7、800米－1600米变速跑（直道、弯道各加速30－50米）

8、30米冲刺跑并撞线练习。

9、原地前倾至最大限度接加速跑。

　四、有氧能力训练（脉搏控制在140－160次/分钟）

（一）3000米－5000米匀速跑。

（二）1500米－3000米计时跑。

（三）各种球类活动。

五、好的理念要坚持，要创新。

1、全面增强体质提高体能是进行短跑训练的基础。

2、激发兴趣是提高短跑成绩的关键。

3、肯定鼓励是学生学好短跑运动技术的动力。

4、科学合理训练是提高短跑成绩的核心。

5、培养意志品质是提高学生短跑成绩的保证。

6、基本技术正规化，全程技术熟练化。

7、技术训练素质化，素质训练技术化。

8、平时训练竞赛化，竞赛场上平时化。

9、逐步提高整体训练平台。

10、摆脱过去训练中练习的单一效果，力求训练的综合效应。

11、加强营养，注重安全和放松是训练持续发展的保证。

12、对训练本质的认识——生物适应规律，给什么刺激，产生什么反应。即练什么，收获什么！结构决定功能！功能决定表现！表现决定成绩！

（此文在2011年参评湖南省电化教育馆论文大赛获壹等奖）