[摘要]：在新课程标准颁布以来，我们在教学内容选择和教学目标的完成的上，有很大的自由性，使得我们觉得中长跑已经过时，没有必要对此进行研究。在此，本文就中长跑项目教学提出自己的一些见解和认识，以便推动体育教学工作顺利进行，完成学校体育教学目的和任务,做到有的放矢，教学有条不紊。 

[关键词]：体育教学、中长跑、教学方法 

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为在早上的晨练时间，各中学举行的校运会和学校的课余训练中，还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。 

一、中长跑项目： 

中长跑运动项目有： 800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。 

二、中长跑项目的训练原则： 

a．全面发展原则 

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。 

b．循序渐进原则 

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力、且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，尤其在南方，以免造成对学生的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。 

c．区别对待原则 

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。 

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早 2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

三、中长跑技术教学与训练方法：

必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。  

(一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法  
　　1、站立式起跑的教学方法 
　　(1)行进间做弓箭步走练习；练习时上体前　　倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出（如右图）。 
　　要求：反应迅速，蹬地有力。  
　　(2)原地站立，身体前倾顺势跑出20～30米。 
　　要求：身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。  
　　(3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。 
　　要求：两脚位置正确，身体保持稳定。  
　　(4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3～5米)。 
　　要求；腿、臂蹬摆积极。  
　　(5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米练习。 
　　要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。  
　　(6)让距离站立式起跑后的追逐练习；根据水平两人(或多人)一组让3～5米，听口令同时起跑50～80米。 
　　要求；保持技术正确的前提下，全速追逐。  
　　(7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术，教师讲解集合线，起跑线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。  
　　要求：起跑后加速跑出50米后返回。  
　　(8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术。教师讲解在弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练习。  
　　要求；加速跑30米后返回。  
　　注意事项： “各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。 
　　2、途中跑技术的教学方法  
　　(1)原地摆臂练习：两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。 
　　要求：以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。  
　　(2)原地摆臂并结合弹性小步跑。 
　　要求：上下肢配合协调。  
　　(3)有弹性40～60米跑：主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。 
　　要求：踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。  
　　(4)中速放松的匀速度跑60～80米，体会摆臂动作。 
　　要求：跑的自然放松，跑的姿势正确。  
　　(5)轻松自然的加速跑30～60米。 
　　要求：由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。  
　　(6)加速跑30米后，慢跑20米。 
　　要求：加速明显，慢跑放松，均匀减速。  
　　(7)中等速度的反复跑100～200米，每跑一次，休息一定的时间。 
　　要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。  
　　(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。 
　　要求：跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。  
　　(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。 
　　要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。  
　　(10)定时跑：以均匀的速度跑完一定的时间的。 
　　要求：每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。  
　　(11)定时定距跑：在规定的时期达到预定的距离。 
　　要求：勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。  
　　(12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和强度可视对象水平而定；跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。  
　　(13)各种弯换形式的跑：快慢交替的四角跑；保持间距的蛇形跑；分组循环的接力跑……。 
　　(14)因地制宜变换环境的跑：越野跑、坡道跑、阶梯跑……

注意事项：  
　　(1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。 
　　(2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。  
　　(3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于观察，并能及时提出改进意见。  
　　(4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定的运动量。  
　　3、易产生的错误及纠正方法  
　　(1)起跑抢跑和起跑后加速过快。 
　　产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。 
　　纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。  
　　(2)跑的动作紧张不协调。 
　　产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。 
　　纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。  
　　(3)身体重心起伏过大，跑的直线性差。 
　　产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。 
　　纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。  
　　(4)后蹬效果不好，形成“坐着跑”。 
　　产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。 
　　纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。  
　　(5)呼吸方法不正确和跑的节奏性差。 
　　产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。 
　　纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。  
　　4、弯道跑技术教学方法  
　　(1)弯道上站立式起跑和起跑后加速跑30～60米。 (如下图)
　　要求：“各就位”身体保持稳定，加速后两臂积极摆动，右臂摆幅大于左臂，两腿积极蹬摆，左脚前掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，身体内倾。  
　　(2)弯道中速放松的匀速跑40～60米。 
　　要求：身体内倾跑的自然放松，姿势正确。  
　　(3)弯道加速跑30～60米。 
　　要求：由慢到快，左脚掌外侧、右脚掌内侧蹬地。  
　　(4)弯道加速跑40米，惯性跑20米，匀速跑50米，直道放松跑。 
　　要求：加速明显，注意弯道技术，跑的放松，过渡自然。  
　　(5)弯道变速跑，(20米快+30米慢+20米快+30米慢或30米快+30米慢+50米快+50米慢)，直道放松跑，反复进行练习。 
　　要求：变速明显，快跑段和慢跑段的距离可以相等，也可以不等，视学生情况而定。  
　　(6)分别在半径10米、15米、20米的圆周上跑，体会变道跑技术。 
　　要求：学生跑时每一步都踩在圆圈线上，先用中等速度，后用较快速度各跑几次。 
　　(7)学习入弯道跑技术：先在直道上跑10～20米，速度逐渐加快进入弯道快跑30～40米。 
　　要求：跑时脚着地点接近左侧分道线，体会躯干内侧和蹬地、摆动用力方向的改变。  
　　(8)学习出弯道跑技术：出弯道进直道加速跑40～60米。 
　　要求：以很快的速度跑出弯道，使向圆心倾斜的躯干部逐渐恢复正常姿势。进直道时惯性自然跑2～3步，然后再快跑10～20米逐渐减速。  
　　(9)上下弯道的慢、中、快速跑。将学生分成四个小组，按教师的指令，依次快从直道跑转入沿逆时针方向跑1/2或1*2圆圈的弯道跑，再转入直道跑回原位。 
　　要求：跑入弯道前，应注意整个身体向左倾斜，入弯道后，逐渐加大倾斜角度；出弯道时，整个身体逐渐过渡到直道跑姿势。  
　　(10)上下弯道的接力跑：把学生分成人数相等的四个队，排头同学持棒，听信号起跑，跑1/2圈或1*2圈后，将棒传给本队排尾的同学，自己站在排尾。拉棒同学将棒向排头依次传递，本队第二位同学接棒后立即跑出……依次进行，先跑完的队为胜。 
　　要求：注意安全，避免相碰。 
　　注意事项：  
　　(1)弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。  
　　(2)在不同半径圆圈上跑时，要求学生用慢、中、快速练习，以体会速度的快慢与身体内倾程度的关系。  
　　(3)为了便于观察学生弯道跑技术，教师可站在跑道外侧3—5米处，这样教师能由正面到侧面再到背面观察学生弯道跑的技术。

四、中长跑运动恢复：
    ⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
    ⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
    ⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
   五、中长跑训练的营养补充：
    ⑴水
    因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水.
    ⑵蛋白质
    运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
    ⑶糖
    肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
 　 六、运动训练注意事项
    ⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
   ⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
   ⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
    ⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

参考文献：

1、《大连教育网》。

2、《临海市教育网》。